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写给社恐,克服社交焦虑的实用建议
2020-11-06 09:00 学习支持服务部    (点击: )

01

什么是社交恐惧症?

社交恐惧症的鉴别诊断,主要参照以下要点: 

①你是否害怕当众回答问题、演讲或表演等活动?(是/否) 

②你是否害怕参加如宴席以及会议室、教室里举办的集体活动,又或是害怕别人已经就座完毕的场合?(是/否) 

③你是否害怕当众出丑,受到别人的否定?(是/否) 

④前项①、②、③的恐惧感强烈,回避以上情况的行为已经影响日常生活,或忍受以上情况的同时承受强烈的恐惧感,且时间持续六个月以上。(是/否) 

①~④如果都选择“是”,那么你可能就是社交恐惧症。 

02

摆脱认生的10种方法

1.发现焦虑,控制焦虑

控制焦虑情绪的第一步,是掌握自己何时会感到焦虑。 

尝试通过深呼吸和休息来降低焦虑程度。 

“享受”想不通的15分钟 

将精力集中在担忧之事上,在头脑里仔细预不同的情况,预想到最好和最坏两种情况。最好和最坏各占用5分钟时间。剩下5分钟可以把最好和最坏的情况都预演一遍。之后不必在多想,因为无论在如何想,也都是多余的了。 

这15分钟内,一定要用笔记录自己的想法。将自己想到的内容逐条记录,以使自己思路清晰,防止兜圈子。将最好和最坏的情况都记录下来。 

把想法写出来还能缓解焦虑。 

在规定的15分钟内尽情地“想不通”,剩余的时间把自己的精力放到其他更有益的事情上。 

2.转移注意力

认生的人总会关注他人如何看待自己,这种想法直接与焦虑情绪有关系。当将注意力全部放在自己身上反而使他们变得焦虑。要学会转移注意力到其他事情上,这种方法能帮助你放松。 

当成功将注意力转移到物体上后,下一步就是练习将注意力转移到人的身上。转移注意力练习中需要注意的是,一定要像警察或侦探一般,集中精力记住对方的外表特征。 

作者建议: 

当一个人焦虑时,他的注意力会关注别人如何看待自己。这时把注意力放到对方的外貌特征上,人的意识会发生转变,关注自己的精力会随之减少,焦虑也会自然而然地减少。 

转移注意力练习最好的训练场所就是地铁。尽力记住乘客的外貌。 

反复训练。最终做到即使关注到自己,也能冷静地将注意力转移到他人身上,降低自身的焦虑指数。 

倾听外部的声音 

除了视觉注意力可以转移,听觉注意力也可以这样做。 

在听觉层面,不要过多关注“自己的声音是否不自然”,而应关注“对方的声音听起来如何”。 

刚开始,可以将注意力集中在窗外的声音、房间中电脑散热扇的声音、空调的声音、门外的脚步声等之上,然后再关注自己的声音。 

不能过于偏向注意自我,要在关注他人和自己之间找到平衡。 

3.更换记忆

人类的记忆具有随意性。可以仅记住对自己有利的内容。 

人的记忆如此具有可塑性、随意性,你可以将某个让你痛苦万分的记忆进行改写,将消极的内容改写成积极的内容。 

利用“峰终定律”操控记忆 

所谓峰终定律,即对一项事物的糟糕体验,仅由高峰与结束时的痛苦程度决定。 

当你强制把美好的回忆加入到其中时,你会忽然豁然开朗。 

4.发现小确幸

认生的人会关注事物的消极面,不过只要通过练习,就能够慢慢开始关注事物的积极方面。 

积极心理学的马丁·塞里格曼教授提出“三件好事”练习:在睡前记录三件好事,可以帮助人们提升幸福感。 

作者进一步细化为:完成的事,开心的事,感恩的事。 

只需要5分钟就行,不用花太长时间。 

5.多表扬自己

对自己苛刻的人会害怕这个练习,他们认为表扬自己、善待自己只会让自己不断堕落,容易变成无可救药的人。 

表扬自己的练习,从细小的事情开始。比如,刷牙之后可以表扬自己,散步之后也可以表扬自己。不要因为事情理所当然就不加以表扬。 

“操作条件反射”理论与自我表扬有关。“操作条件反射”是行为治疗的理论基础,即通过强化动物或人类对报酬(或惩罚)的反应,对其进行行为塑造,或增加某种行为,或减少某种行为。 

如果想要自己增加好的行为,就要给自己一点奖励。社交恐惧症的人擅长惩罚自己,因此惩罚这方面就不要加强了。 

无论多小的事情都试着表扬自己; 

还可以把自己最好看的照片带在身边可以提升自我肯定感。可以把这张照片设成手机的头像。 

6.寻找其他的思维模式

即使不了解别人的想法,也尝试站在某个人的立场思考问题,把它当作一种练习。 

可以通过修改语句来改变思想。 

比如:把“我不行了”变成“我可以”。“这个人讨厌我”,改为“这个人不讨厌我”。等等。 

7.学会听别人说话

擅长倾听的秘诀,就是不要想变得多么擅长。重要的是你要沉浸在对话的环境里。 

将注意力放在对方的谈话上。如果过度关注自我,便无法做好倾听这件事,还会陷入“刚才我的反应够不够好”的思考中,增加焦虑。 

8.与人亲近

最有效的方法就是找到自己和他人之间的共同之处。 

找到两人之间共同点的秘诀就是仔细观察。 

9.如何在公共场合保持冷静

当一个人焦虑时,呼吸频率会变快。因此,有意识地放慢呼吸速度,让自己的注意力集中在呼吸上,以达到镇静的作用。 

呼吸法和渐进性松弛疗法一般在容易紧张的场合之前使用,但不要花费太多时间来做,最好是上场之前。 

10.想得开的办法

可以尝试多种发泄情绪的方式。兴趣爱好广泛的人总有优势。可以选择一些有益身心的活动。 

多培养一些兴趣和爱好,并通过这些来改善心情。 

03

防止焦虑复发的3个方法

1.平复心情的“积极练”

最简单的方法就是进行“积极练”、“心练”和“情练”。 

通过“积极练”找到事物的积极面,通过“心练”改变认知的扭曲,通过“情练”接受自己的感情,只要运用这三种方式,大多数的焦虑和不安应该能够得到缓解、甚至消解。 

“积极练”关键在于像写日记一样每天坚持,可以每天在手机上记录。 

2.渐进性松弛疗法放松身心

当身体处于持续紧张状态时,人为地制造放松的时间,有益于缓解紧张情绪,得到放松。 

渐进性松弛疗法操作简便,主要有以下几个步骤: 

(1)向身体某个特定部位施加力量。(大概70%左右的力量即可。) 

(2)保持5~6秒。 

(3)放松,在10秒左右的时间内体会脱力的感受。 

就是放松练习,在任何地方都可以进行该训练,当你习惯之后,就能把握自身的放松状态。 

3.调整心情、转换注意力的呼吸法

有意识地放慢呼吸即可。 

呼吸法分为两步。第一步,边在脑中念“放松”边慢慢呼气3秒钟;第二步,慢慢吸气3秒钟。 

当人焦虑时,呼吸频率会变快。保持缓慢的呼吸节奏可以帮助我们放松心情。 

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